Palaudu työstä oikeilla keinoilla

31052017

palautuminen työstä

 

Tutkimusten mukaan fyysisesti monipuolinen ja vaihteleva työ on terveyttä ylläpitävää ja edistävää. Ilman minkäänlaista kuormitusta emme voi hyvin, koska kehomme toimintakykyisyys edellyttää säännöllistä fyysistä rasitusta. Toisaalta kuntomme ja suorituskykymme eivät aina vastaa työn kuormittavuutta, jolloin työstä voi aiheutua terveydellemme ja hyvinvoinnillemme riski. Kun elimistö on väsynyt, saattavat työn kuormitushuiput aiheuttaa ylikuormittumista ja alentaa rasituksen sietoa. Tässä kohtaa myös tapaturmien riski kasvaa olennaisesti. Siksi etenkin vuorotyöntekijälle on tärkeää osata huolehtia kehon riittävästä palautumisesta vapaa-aikana.

Työn fyysisen rasituksen kestämisessä ja ylikuormituksen ehkäisemisessä olennaisessa roolissa ovat työntekijän fyysinen kunto ja työpäivän jälkeinen palautuminen levon, liikunnan ja oikean ravinnon avulla. Näiden järjestäminen työssäkäyvän henkilön arkeen ei suinkaan aina ole yksinkertaista, minkä tietää hyvin Caritaksen työfysioterapeuttina työskentelevä Jaana Karjalainen. Vuorotyötä tekevällä henkilöllä epäsäännöllinen vuorokausirytmi asettaa erityisen haasteen liikunnan ja riittävän levon ajoittamiselle.

 

Mikä työssä kuormittaa?

Oli työnkuva millainen tahansa, löytyy siitä omat fyysisesti kuormittavat tekijänsä. Erilaisissa ammateissa ne vaihtelevat suuresti ja kuormittavuus liittyy usein juuri työtehtävien ergonomiseen yksitoikkoisuuteen. ”Esimerkiksi joissain työtehtävissä työpäivän aikana ei ehdi juurikaan istua ja työhön voi sisältyä toistuvia raskaita nostoja. Toisaalta myös jatkuva staattinen näytön edessä istuminen voi aiheutua keholle fyysisesti kuormittavaksi tekijäksi ja olla pitkällä aikavälillä suuri terveysriski”, kertoo Jaana.

Jos ihmisen peruskunto on hyvä, ei työssäjaksamisessa yleensä ole ongelmia. Yleisesti ottaen fyysisesti raskas työ on yhteydessä hyvään kuntoon nuorilla työntekijöillä, mutta ikääntymisen myötä työn kuormitus voi haitata yleistä jaksamista. Fyysinen suorituskyky ei koske vain työpäivän aikana suoritettavia tehtäviä, vaan tarvitsemme voimavaroja luonnollisesti myös vapaa-ajalle. Työtehtävien fyysisyydestä riippumatta on vapaa-aikana toteutettu liikunta tarpeellista suorituskyvyn ylläpitämiseksi kaikenlaisissa työnkuvissa. Liikunta kehittää lihasvoimaa ja –kestävyyttä, parantaa kestävyyskuntoa, lisää nivelten liikkuvuutta ja notkeutta, ylläpitää luuston vahvuutta ja parantaa tasapainoa.

 

Liiku oikeaan aikaan

Nukahtamista ja unen laatua parantaa parhaiten pitkäkestoinen, kevyt kestävyysliikunta, esimerkiksi rauhallinen kävely. Elimistö tarvitsee aikaa rauhoittuakseen rasituksen jälkeen, minkä vuoksi raskasta liikuntaa kannattaa välttää 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos liikuntaa harrastetaan yövuorojen välissä, on parasta ottaa nokoset ennen seuraavaa yövuoroa. Aamu- ja päivävuorossa paras liikuntahetki on heti työpäivän jälkeen klo 15-19. Mahdollisimman pian työvuoron jälkeen harrastettu liikunta tulee usein myös todennäköisemmin toteutettua.

 

Hyöty-, terveys- vai kuntoliikuntaa?

Ihmisten tapa mieltää eri asiat liikunnaksi vaihtelee. Asiantuntijat puhuvat hyötyliikunnasta, terveysliikunnasta ja kuntoliikunnasta. Työikäisen ihmisen arjesta olisi hyvä löytyä kaikkia näitä sopivassa suhteessa.

Hyötyliikunnalla tarkoitetaan esimerkiksi kotitöihin ja työmatkoihin liittyvää fyysistä suorittamista. Hyötyliikunnalla ei kuitenkaan aina saavuteta terveyskunnon kannalta riittävää määrää tai tehoa. Hyötyliikunta on aina suositeltavaa, koska se on luontevin tapa saada päivittäistä liikuntaa.

Terveysliikunta tavoitellaan terveyttä edistäviä tai ylläpitäviä vaikutuksia. Rasitustaso terveysliikunnassa on kohtuullista ja palautumisen tarve liikuntasuorituksen jälkeen vähäistä. Terveysliikuntaan liittyvät tapaturmavaarat ja rasitusvammariskit ovat vähäisiä. Terveysliikunta voi itsessään olla myös fyysisesti palauttavaa, esimerkiksi raskaan työpäivän jälkeen.

Kuntoliikunnalla tavoitellaan parempaa suorituskykyä. Kuntoliikuntaan liittyy itsensä haastaminen ja kunnon kehittymiseen liittyvät tavoitteet. Rasittavan liikunnan yhteydessä myös tarve liikuntasuorituksen jälkeiselle palautumiselle kasvaa. Liian raskas kuntoliikunta liian vähäisellä levolla voi olla terveysriski ja haitata näin työn kuormituksen kestämistä.

 

liikuntapiirakkaKuva: UKK-instituutin kehittämään Liikuntapiirakkaan on kiteytetty terveysliikunnan suositus 18–64-vuotiaille. Linkki UKK:n sivulle

 

Opettele kuuntelemaan kehoasi

Säännöllisen liikunnan ohessa on tärkeää osata olla myös armollinen itselle. On hyvä tunnistaa itselle sopivat palautumisen keinot ja oppia kuuntelemaan omaa kehoa. ”Palautuminen työn kuormituksesta on lopulta kuitenkin aina yksilöllisiä”, painottaa Jaana.  Toisinaan keho tarvitsee enemmän lepoa, mikä on luonnollista: ”Saunominen, päiväunet tai pari palaa suklaata raskaan työpäivän jälkeen voi joskus ollakin se olennaisin osa palautumista. Tärkeintä on kokonaisuus ja hyvinvointi pidemmällä tähtäimellä.”

 

Caritas Kuntoutuksesta saat kattavat fysioterapia- ja liikuntapalvelut sekä opastusta mm. työergonomiaan. Tiedustelut 044 468 4271